Courir régulièrement, c’est là une règle à tous sports d’endurance, il faut le pratiquer régulièrement pour pouvoir progresser.

Vous courrez une à deux fois par semaine, c’est très bien, mais il ne faut pas se donner des objectifs ambitieux qui seront difficiles à atteindre, vous risquez la blessure et arrêter votre pratique.

Attention toutefois, vous pratiquez du sport sans vous rendre compte en vous déplaçant en vélo, par exemple, ce qui équivaut parfois à un footing.

Si vous courez toujours à la même allure, vous allez très vite plafonner et votre progression sera limitée.

Il faut varier impérativement vos séances et courir la majeure partie de vos séances à allure lente, appelée endurance fondamentale.

C’est une allure à laquelle vous devez rester en aisance respiratoire, appelée aussi blablarun, c’est la séance idéale pour aller papoter avec ses camarades de course en oubliant son téléphone.

Il convient de ne pas sous-estimer les bienfaits de cette séance facile, elle vous permet d’augmenter le débit cardiaque, de développer le système capillaire et donc d’améliorer l’oxygénation des muscles.

Voilà une chouette nouvelle pour courir vite le 13 octobre à Châtillon, il convient tout d’abord d’aller courir lentement et longtemps à l’entraînement !

L’endurance fondamentale doit représenter 80% de votre temps de course hebdomadaire.

Il convient de temps en temps de courir vite et même plus vite qu’on a prévu de le faire le jour J.

Mais attention, cette séance intense commence et se termine par deux plages d’endurance fondamentale.

Alors évidemment courir vite, cela dure moins longtemps, alors il faut alterner les phases d’accélération et de récupération. On fractionne.

Une séance type, c’est par exemple c’est le 30 x 30. C’est une alternance de 30 secondes « vite » suivie de 30 secondes « lent », il est bien d’enchainer 10 séries de ce type.

Votre objectif est de rester sur des allures constantes, votre 10ème « 30 secondes vite » doit être couru à la même vitesse que le 1er, pour autant il faut avoir envie que cela s’arrête à la fin.

C’est un exercice qui peut être difficile pour un débutant qui ne contrôle pas toujours ses allures.

Soyez modeste sur les 1ères séances de ce type ! Vous verrez très rapidement vous dominerez cet exercice.

Vous pourrez varier en faisant des 45 secondes ou dès une minute.

Courir à l’allure visée le jour J, vous voulez courir votre 10km en 50 mn, vous avez donc une allure moyenne de 5’ au km.

Vous allez pouvoir faire des sections d’entraînement à cette allure, avec des phases de récupérations.

Vous allez pouvoir courir des plages de 5 min (5 à 6x) avec des phases de récupération de 1’30 à 2 mn, puis vous pourrez faire la semaine suivante des plages de 10 mn (3x) avec la même phase de récupération.

Et comme à chaque entraînement, vous aurez ouvert et terminé votre séance par une période d’endurance fondamentale.

Vous devez respecter une certaine progressivité, on n’augmente jamais son volume de plus de 10 % d’une semaine à l’autre.

Si vous faites 3 séances par semaine, vous devez avoir deux footings en endurance fondamentale, dont un, un peu plus long qui peut aller jusqu’à 1h15.

Puis vous alternez sur deux semaines, une séance avec des fractionnés courts et une séance où vous travaillez votre allure course.

Si vous faites 4 séances par semaine, vous alternez, une séance de fractionné court, une séance d’endurance fondamentale, une séance d’allure spécifique, une séance d’endurance fondamentale…

Là, le travail devient vraiment intéressant si vous avez un objectif chronométrique.

Parce que c’est un exercice difficile, vous allez vous fatiguer et vous devrez respecter un temps de récupération.

La première règle pour progresser est la régularité, le plus important est de pouvoir enchaîner les séances.

La récupération est un élément essentiel de votre préparation, il convient de bien dormir, de manger équilibré et de s’hydrater régulièrement.

On boit avant, pendant et après sa séance…. Ne faites pas de votre séance une autorisation à manger plus gras, plus sucré !

Vous faites des abus au cours des soirées, la mauvaise idée est d’aller se punir le lendemain pour éliminer, comme on dit.

Il est préférable de se reposer, de faire une marche active et de reprendre un peu plus tard son activité physique.

Les blessures interviennent généralement du fait que les périodes de récupération n’ont pas été respectées.

Lors d’une course, on fatigue, et on a tendance à perdre sa posture sans s’en rendre compte, sa foulée devient moins efficiente.

Pour lutter contre cela, il convient d’effectuer régulièrement des exercices de gainage et de renforcement musculaire.

Un corps faible vous commande, un corps fort vous obéit…

Ne pas annuler une séance parce qu’il pleut, il fait froid, il y a du vent… Il y a du plaisir à courir quel que soit la météo.

Il faut toutefois vous méfier de la météo, éviter de courir sous des fortes chaleurs, alléger vos séances en intensité quand il y a des alertes pollutions, et ne craignez pas d’annuler votre séance quand nous sommes en alerte orange météo.

Vous sentez une douleur dans la poitrine, des picotements dans les bras.

Interrompez votre séance et parlez-en à votre médecin.